痩せられない人の為の最後のダイエット:アルティメットダイエット

栄養から見た身体活動とエネルギー 

栄養素・栄養とは、いろいろな食品が持つ様々な成分と、これを分解・合成により体の成分に変えていく人体の不思議な営みです。45〜50種類の栄養素をバランスよく摂取することが健康への最低条件です。

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身体活動強度

食べ過ぎとともに肥満の温床となっているものが運動不足。ごろ寝や座りっぱなしでは身体活動強度が低すぎます。


身体活動強度はいくつ?3つの区分から探してみよう

身体活動強度は3区分

1日の消費エネルギーは、基礎代謝+身体活動+特異動的作用の代謝エネルギーの合計です。

これに見合う摂取エネルギーが望ましいのですが、現実的には身体活動が軽くなる一方、摂取エネルギーは摂りすぎる傾向がみられ、健康への悪影響が心配です。

身体活動は人によってまちまちで、机に座りっぱなしの事務職の人もいれば、歩き続ける営業職、立ちっぱなしで重労働をする専門職など、個人差が大きいことが特徴です。

スポーツトレーニングの有無によっても大きく変わってきます。

そこで、健康にとって望ましい摂取エネルギーを計算するにあたって、身体活動強度を、便宜上3つの区分に分けて考えています。

それが「身体活動レベルの分類」です。

ローマ数字(TUV)の下の数字は身体強度の指数で、基礎代謝の倍数となっています。

U(普通)では1.75で、基礎代謝の1.75倍の強度ということになります。

基礎代謝にこの指数を掛けると1日の摂取エネルギーが計算できます。

この表で自分の身体強度を探してみましょう。

あくまで目安ですから、もっとも近いパターンを便宜上使います。

1時間単位で表示してありますので、20〜30分は便宜上0で、全く行わないということではありません。

スポーツもよいが、乗り物に乗らず歩くだけでも効果あり

身体活動の分類

◎睡眠(1.0)

◎座位・立位の静かな活動(1.1〜1.9)
例:横になる、ゆったり座る(本を読む、書く、テレビを見るなど)、立ち話、料理、食事、着替え、洗面、トイレ、裁縫、趣味・娯楽(生け花、茶の湯、麻雀、楽器演奏など)、車の運転、机上事務

◎ゆっくりとした歩行や家事など低強度の活動(2.0〜2.9)
例:電車、バスなどで立つ、買い物や散歩でゆっくり歩く(45m/分)、洗濯、掃除

◎長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動(歩行含む)(3.0〜5.9)
例:家庭菜園作業、ゲートボール、普通歩行(71m/分)、入浴、自転車、子どもを背負って歩く、キャッチボール、ゴルフ、ダンス(軽い)、ハイキング(平地)、階段の昇降、歩行(95m/分)、ラジオ・テレビ体操

◎頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動(6.0以上)
例:筋力トレーニング、エアロビックダンス、ボート漕ぎ、ジョギング(120m/分)、テニス、バドミントン、バレーボール、スキー、バスケットボール、サッカー、スケート、ジョギング(160m/分)、水泳


身体活動強度は大きく3つに分類されています

身体活動レベルの分類と活動内容

身体活動レベル
数字は身体活動レベルの指数(基礎代謝の倍数です)
低い(T) 普通(U) 高い(V)
1.50 1.75 2.00
日常生活の内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事で、移動や立位の作業・接客、あるいは通勤・買い物・家事、軽スポーツなどを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合
個々の活動の分類(時間/日) 睡眠 7〜8
座位または立位の静的な活動 13〜14 11〜12 10
ゆっくりとした歩行や家事など 1〜2 3〜4
長時間持続可能な運動・労働
頻繁に休みが必要な運動・労働 0〜1

健康づくりのための運動所要量

運動不足をなくすことで高血圧糖尿病脂質異常症など生活習慣病の危険因子が軽減したり治療効果をあげることができます。

そこで設けられたのが「健康作りのための運動所要量」で、表示の心拍数になる強さの運動を、表示の時間だけ行うのが望ましいことを表しています。(安静時に心拍数が1分間70拍の平均的な人が対象)

年代 20代 30代 40代 50代 60代
1週間の合計運動時間 180分 170分 160分 150分 140分
目標心拍数(拍/分) 130 125 120 115 110
※少なくとも10分以上続ける
※1日合計20分以上
※原則として毎日



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